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Les conseils nutrition d’Erwann Bacon et ses compagnons !

Type d’aliments

Protéines : Élément de construction et de réparation de l’organisme, elles jouent un rôle primordial dans la défense de l’organisme contre les maladies. Il existe deux sortes de protéines (les protéines sont un ensemble d’acide aminés).

  • Les protéines animales : Viandes, poissons, oeufs…
  • Les protéines végétales : Soja, lentilles…
  • Viandes maigres et poissons maigres : sole, raie, poisson fumé, surimi, volailles (blanc de poulet, dinde…), lapin, boeuf, cheval…
  • Légumineuses : Lentilles, petits pois, pois chiche, haricots rouges, pois cassés
  • Produit laitier : 0% de matière grasse (si possible), camembert, gruyère, fromage blanc, lait écrémé, yaourt
  • Oeuf :le blanc (car le jaune contient trop de cholestérol)
  • Céréales : Avoir, blé, maïs, orge, couscous, sarrazin, millet, quinoa, riz (complet ou sauvage de préférence)
  • Fruits oléagineux secs : Noix, noisettes, amandes, beurre d’arachide
  • Soja : Lait de soja, tofu, protéines déshydratées
  • Algues : Agar-Agar, laitue de mer, composants de sushis

Calcium : Ralentit progressivement l’ostéoporose, renforce la solidité des os

  • Lait, fromages, yaourts, fromage blanc

Phosphore : Un minéral qui contribue à la santé des dents, des os, au bon fonctionnement des nerfs et muscles

  • Bacon, cervelle d’agneau, foie de veau
  • Fromage à pâte dure : comté, gruyère, emmental, gouda, morbier, cantal, parmesan
  • Sardine, saumon, morue, carpe, seiche,
  • Datte, son de blé, avoine, millet

Vitamine C : Contribue au système immunitaire, joue un grand rôle dans le métabolisme du fer

  • Dans la plupart des fruits, persil, poivron, kiwi, fraises, chou-fleur, oranges, pamplemousse, citron…

Magnésium : Prévient certains troubles cardiovasculaires, du diabète de type 2, il prévient aussi des crises d’asthmes, intervient dans le mécanisme de l’humeur. Soulage les symptômes de migraine, améliore les performances sportives.

  • Chocolat, lentilles, épinards, artichauds, noix, amandes

Les féculents : Sont la principale source d’énergie dans l’alimentation humaine. Les glucides qu’ils contiennent peuvent être assimilés plus ou moins rapidement.

  • Pâtes, riz, semoule, pomme de terre, manioc, orge, blé, épeautre, seigle, millet

 

Deux semaines de menus types

Petits déjeuners : Matin : Café ou thé / Jus d’orange ( pressé de préférence ) / barre de céréales / Yaourt (riz au lait ou semoule ) Fruit ( kiwi / Pomme / Banane / Pamplemousse )

1ère semaine

  • Lundi
    • Midi : Radis – Haricots verts / Escalope de dinde – Un peu de pâtes – Yaourt 0% – Pomme
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Mardi
    • Midi : Asperges – Pomme de terre à l’eau / Chou-fleur / Steak haché – Yaourt – Tarte aux pommes
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Mercredi
    • Midi : Concombre vinaigrette – Oeuf dur / Brocolis / Un peu de riz – Yaourt nature – Kiwi
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Jeudi
    • Midi : Salade poivrons + thon + pâtes + gruyère / Oeufs – Fromage blanc ou yaourt – Flan – Brugnon
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Vendredi
    • Midi : Sardines à l’huile – Courgettes / Poissons / Riz – Flan – Brugnon
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Samedi
    • Midi : Pamplemousse – Escalope de dinde / Artichaut – Sala de fruits
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%
  • Dimanche
    • Midi : Crevettes ou langoustines ou huîtres – Rôti de bœuf ou poulet rôti –  Pommes de terre / Haricots verts – Gruyère ou chèvre – Crème dessert
    • Soir : Blanc de poulet / Jambon blanc – Soupe ou crudités – Yaourt 0%

2ème semaine

  • Lundi
    • Midi : Carottes râpées – Filet de lieu / Courgettes – Petit suisse 0% – Compote sans sucre – Pain complet
    • Soir : Tomates farcies – Salade verte – Yaourt nature 0% – Pain complet
  • Mardi
    • Midi : Concombre vinaigrette – Rôti de veau / Petits pois – Orange
    • Soir : Salade composée (Thon-Salade-Champignons) – Yaourt 0% – Pain complet
  • Mercredi
    • Midi : Salade verte / Maïs – Raie / Endive – Fromage 0% – Banane
    • Soir : Filet de poisson – Brocolis – Entremet – Pain céréales
  • Jeudi
    • Midi : Tomates vinaigrette – Lapin / Pâtes ou riz – Yaourt nature – Compote sans sucre
    • Soir : Blanc de poulet – Salade verte – Yaourt 0% – Pain complet
  • Vendredi
    • Midi : Radis – Poisson carottes – Yaourt fruit 0% / Kiwi – Pain complet
    • Soir : Oeuf à la coque – Salade verte – Yaourt 0% – Pain complet
  • Samedi
    • Midi : Asperges – Cuisse de dinde – Flageolets – Fromage blanc 0% – 2 kiwis
    • Soir : Maquereau ou sardines – Haricots verts – Riz au lait ou yaourt
  • Dimanche
    • Midi : Chou rouge – Sardine – Purée de pommes de terre – Camembert – Pomme au four
    • Soir : Jambon blanc – Aubergine – Petits suisses 0% – Pain complet

 

Repas des 10 derniers jours avant la course

Petit déjeuner

  • 1 boisson chaude sucrée au miel
  • 1 morceau de pain aux céréales
  • 1 morceau de fromage ou 1 œuf (coque, dur ou mollet) ou 1 tranche de jambon blanc, dinde ou poulet
  • 2 fruits frais (kiwi, clémentine…)

Déjeuner

  • 1 assiette de crudités assaisonnées avec de l’huile de tournesol ou d’olive (tomates, concombre, carottes, laitue…)
  • 1 portion de viande maigre ou 1 portion de poisson
  • Assiette de féculents (pâtes aux œufs , riz, pomme de terre…)
  • 1 morceau de fromage
  • 1 dessert (riz au lait, semoule…)
  • 1 morceau de pain aux céréales

Collation

  • 2 fruits frais (pomme, poire, orange)
  • 1 barre de céréales ou 1 poignée de muesli dans du lait

Dîner

  • 1 potage ou 1 assiette de crudités
  • 1 plat d’œuf (omelette, au plat ou brouillés) ou jambon blanc ou 1 portion de viande blanche ou 1 portion de poisson
  • 1 assiette de légumes verts et/ou de feculents
  • 1 laitage sucré au miel (yaourt, fromage blanc)
  • 1 fruit frais
  • 1 morceau de pain aux céréales

Interdits

  • Flageolets, oignons, choux, salsifis, artichauts, asperges
  • Plats en sauce, viandes et poissons gras (porc, mouton, maquereaux, saumon…)
  • Beignets, sucre, barres chocolatées, biscuits
  • Aliments fermentés, fumés, faisandés

 

Recette du gâteau sport utilisé par Denise

Ingrédients :

  • 120g de farine complète (type 110, farine bio en règle générale)
  • 120g de flocons d’avoine
  • 120g de raisins secs
  • 100g de miel
  • 50g de poudre d’amande
  • 280mL de lait (lait de soja, ça évite le lactose qui est moins digeste)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (ça rend le gâteau plus digeste et plus léger)

Préparation

  • Mélanger les poudres avec les raisins secs et les flocons d’avoine
  • Délayer le miel dans le lait tiède et ajouter au mélange.
  • Incorporer l’oeuf et l’huile d’olive. Bien mélanger.
  • Verser la préparation dans un moule rond de 23 cm de diamètre environ et enfourner 25 à 30 min th 5-6 (160°C)

 

Petit déjeuner type d’Erwann avant une course

  • Pain aux céréales
  • Jambon blanc ou Blanc de dinde ou Blanc de poulet
  • Gruyère
  • Miel ou pain d’épices
  • Semoule ou riz au lait (Yaourt – Gel)
  • Compote (Yaourt – Gel)
  • Riter Sport
  • Barre Grany
  • Barre Isostar
  • Orange – Kiwi
  • 50 cl de boisson énergétique

 

Repas type de Thomas 3h avant une course

  • Pâtes blanches
  • Jambon blanc
  • Gruyère
  • Pain complet
  • Compote
  • Café

 

 

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